La labor de perder peso corporal es un proceso lleno de altibajos, pues si bien en las primeras semanas los resultados parecen más palpables y alimentan la motivación y el entusiasmo, existe un punto de estancamiento, o meseta de peso, muy común que puede combatirse con un aumento de la actividad física y una disminución de las calorías que se consumen.
Según The Silhouette Clinic, dicho estancamiento es normal y suele producirse cuando se consume la misma cantidad de energía que se ingiere, lo que impide que se pueda ganar o perder peso.
Este equilibrio energético ocurre porque, a medida que se baja de peso, se pierde algo de músculo junto con la grasa. Como el músculo ayuda a mantener el ritmo al que se queman las calorías (metabolismo), al bajar de peso el metabolismo disminuye y se queman menos calorías que antes.
El Dr. Christopher Gardner, director de estudios de nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford, ha explicado que el mecanismo de retroalimentación —donde se tiene más apetito entre más se baja de peso— es otra razón por la cual la pérdida de peso se vuelve más difícil cuanto más se pierde.
“Los cuerpos de las personas reaccionan a eso y se vuelven más eficientes metabólicamente. Por lo tanto, el mismo déficit de calorías no lo hará por ti. Por eso la pérdida de peso de las personas comienza a estabilizarse”, declaró Gardner.
Una vez se que llega al estancamiento es probable que se haya adelgazado tanto como lo permite el régimen de alimentación y ejercicio que se siga, por lo que lo primordial es determinar si se está satisfecho con el peso actual o se desea perder más peso.
Si se desea bajar más es necesario reajustar la rutina para aumentar la actividad física o disminuir las calorías que se consumen, pues de usar el mismo abordaje que ya dio resultados es muy probable que no se adelgace más, sino que el peso solo se mantenga.
Según estudios de Mayo Clinic, reevaluar los hábitos es el primer paso para superar el estancamiento de peso. Lo ideal es revisar los registros de alimentos y actividades y comprobar que se han cumplido las reglas y restricciones.
Por ejemplo, se recomienda valorar si se han ingerido porciones más grandes o alimentos procesados, o si se ha realizado menos ejercicio, pues las investigaciones concluyen que fluctuar entre reglas estrictas y laxas puede contribuir al estancamiento del peso.
Otro paso a seguir es reducir aún más las calorías diarias, con la precaución de no permanecer por debajo de las 1,200, pues menos calorías al día podrían no ser suficientes para evitar el hambre constante, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso.
Por otro lado, se puede intensificar el entrenamiento. Unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana o una combinación de actividad moderada e intensa pueden hacer la diferencia en la superación del estancamiento.
Agregar ejercicios como el levantamiento de pesas para aumentar tu masa muscular también te ayudará a quemar más calorías. Para sacar el mayor provecho posible se recomienda distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana y cumplir al menos 300 minutos.
Por último, es necesario incluir más actividades en el día, que no necesariamente sean en el gimnasio, pues toda actividad aporta a la salud. Caminar más y usar menos el auto, hacer más trabajos de jardinería o una limpieza de primavera enérgica son algunos ejemplos que también ayudan a quemar más calorías.
Además de estos consejos, cuando los esfuerzos por superar el estancamiento de peso no dan resultados después de cierto tiempo, se recomienda asistir al médico o dietista de confianza.
Además, algunos programas y planes diseñados para combatir el sobrepeso y la obesidad, como el Programa Allurion, insisten en la importancia de revisar las metas de pérdida de peso y valorar el peso que se ha bajado para mantener las expectativas realistas.
Kevin Hall, investigador de los Institutos Nacionales de Salud, que se especializa en medir el metabolismo y el cambio de peso, compartió con la Sociedad Chilena de Obesidad la importancia de reconsiderar si las rutinas y planes para perder peso son sostenibles a largo plazo.
“El punto aquí es que, hagas lo que hagas, tienes que seguir haciéndolo. Por lo tanto, debes estar feliz con esa intervención en el estilo de vida por el resto de tu vida. De lo contrario, no tendrás el beneficio adicional”, señaló el especialista. N
