Si alguna vez has incursionado en el mundo de las dietas es probable que te hayas topado con la dieta cetogénica. Según datos del Consejo Internacional de Información Alimentaria, hasta un 7 por ciento de las personas siguieron este plan de alimentación en 2022, mientras que el mercado mundial de alimentos relacionado con esta forma de alimentación se disparó a 8,800 millones de dólares durante el mismo año.
La dieta cetogénica es una forma de alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas con niveles moderados de proteínas. Y si bien este patrón de alimentación restrictivo puede producir resultados impresionantes a corto plazo, ¿es realmente “buena para ti”? Newsweek habló con los expertos para averiguarlo.
“El objetivo [de la dieta cetogénica] es una restricción extrema de los carbohidratos hasta el punto de que el cuerpo pase de quemar una combinación de glucosa y grasa como combustible a quemar solo grasa como combustible, una condición conocida como cetosis”, dice a Newsweek Christopher Gardner, profesor de medicina Rehnborg Farquhar y director de estudios de nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford, en la Universidad de Stanford.
Pero ¿cómo se ve esta restricción “extrema” en la práctica? “La cantidad de carbohidratos debe rondar el 5 por ciento de las calorías”, explica Gardner. “Las dietas típicas en Estados Unidos, por ejemplo, tienen alrededor del 50 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos, por lo que esto es drástico”.
Un error muy común es pensar que estos carbohidratos se reemplazan por alimentos ricos en proteínas y carne. “Muchas personas no entienden la dieta y suponen que es rica en proteínas y carne”, expresa Gardner. “[Pero] el cuerpo no tiene ningún lugar para almacenar las proteínas consumidas en exceso. [Por lo tanto] una vez que se han cubierto las necesidades diarias, la proteína adicional se convierte en… carbohidratos, precisamente lo que se debe evitar para estar en cetosis.
“Para estar en cetosis, el énfasis debe estar puesto en las grasas. Una ‘dieta cetogénica bien formulada’ tiene alrededor de un 75 por ciento de grasas. La dieta típica tiene alrededor de un 35 por ciento de grasas, por lo que esto significa más del doble de la ingesta de grasas”.
Entonces, ¿qué se puede comer realmente como parte de un plan de dieta cetogénica? “Los alimentos que se recomienda comer son mantequilla, manteca de cerdo, grasa de ave, grasas vegetales (aceite de oliva, palma, coco), aguacate, coco, ciertos frutos secos (macadamia, nueces, almendras, pecanas) y semillas (girasol, calabaza, sésamo, cáñamo, lino), verduras sin almidón (verduras de hoja verde y col rizada, coliflor/brócoli, cebollas, pepinos, lechugas), bayas en pequeñas porciones, chocolate negro al 90 por ciento o más, café solo y té”, responde a Newsweek Nancy Oliveira, dietista y gerente del servicio de nutrición y bienestar del Hospital Brigham and Women’s de la Facultad de Medicina de Harvard.
“La proteína se mantiene moderada proveniente de carne de res, aves, pescado, cerdo, tocino, vísceras, huevos, tofu, ciertos frutos secos y semillas”.
“No está permitido comer pan, pasta, arroz, ningún cereal, harina, la mayoría de las frutas, papas, calabazas de invierno, maíz, chícharos, frijoles, leche normal y productos lácteos”, añade Nancy Oliveira.
Seguir este estricto plan de dieta claramente requiere mucha fuerza de voluntad, pero ¿vale la pena? “Se ha demostrado que la dieta cetogénica produce resultados favorables en la pérdida de peso a corto plazo”, dice a Newsweek Kristen Smith, nutricionista y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.
“Además de la pérdida de peso, la dieta cetogénica también ha mostrado cambios positivos a corto plazo en la sensibilidad a la insulina, aumento del colesterol [‘bueno’] y disminución de los triglicéridos [el tipo más común de grasa corporal]”.
Por lo tanto, hay algunas personas que podrían beneficiarse de la dieta cetogénica. “Para las personas con prediabetes o diabetes, la dieta cetogénica puede ser muy útil para reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre”, afirma Gardner.
La dieta cetogénica también se utiliza a menudo como tratamiento para personas con epilepsia y, de hecho, se creó inicialmente en la década de 1920 como tratamiento para ayudar a los niños con epilepsia a suprimir las convulsiones.
Pero ¿es esta dieta para todos? “Para la mayoría de las personas que prueban esta dieta, el éxito es a corto plazo”, expresa Gardner. “Es tan restrictiva que la mayoría de las personas no pueden mantenerla a largo plazo. Un metaanálisis de 2019 analizó los efectos de la dieta a los 6 y 12 meses. Hubo varios beneficios a los 6 meses, pero desaparecieron a los 12 meses. Una razón para la falta de persistencia del beneficio es la incapacidad de seguir la dieta”.
La dieta cetogénica no solo es difícil de seguir, sino que también puede ser perjudicial para nuestra salud general.
“No recomiendo esta dieta”, manifiesta Gardner. “Es una dieta rica en grasas saturadas y baja en fibra. Aumenta constantemente el colesterol [‘malo’]. Estudio el microbioma y en nuestros estudios vemos los beneficios de la fibra dietética para un microbioma saludable”.
Los estudios han demostrado que un microbioma saludable (es decir, los billones de bacterias y microbios que habitan en nuestros intestinos) puede desempeñar un papel importante en la protección de nuestro cuerpo contra una variedad de afecciones de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la depresión y los trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson. Por lo tanto, mantenerlo bien alimentado es esencial para nuestro bienestar general.
Además de privar de nutrientes al microbioma intestinal, no consumir suficiente fibra puede provocar otros efectos secundarios incómodos. “El estreñimiento es una queja común entre las personas que siguen la dieta cetogénica, especialmente durante la fase inicial de la dieta”, afirma Smith.
Y este no es el único conducto de desagüe que puede verse afectado. “Los posibles efectos secundarios negativos de una dieta cetogénica a largo plazo podrían ser un mayor riesgo de cálculos renales (esto se ha observado en personas que siguen una dieta cetogénica a largo plazo como tratamiento para la epilepsia) y un aumento de los niveles de ácido úrico en sangre, que es un factor de riesgo de gota (ya que una dieta que protege contra la gota incluye frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa)”, añade Oliveira.
Además de ser baja en fibra, la naturaleza restrictiva de la dieta cetogénica hace que sea muy difícil obtener los niveles adecuados de vitaminas y minerales clave. “No recomendaría a nadie que comience una dieta cetogénica para perder peso o incluso para controlar la diabetes porque no creo que se pueda crear una dieta equilibrada a partir de ella”, expresa Oliveira.
“Claro, puedes tomar un multivitamínico, pero no tiene fibra, por lo que no estás alimentando tu microbioma intestinal. Además, te pierdes los cientos de sustancias químicas vegetales que promueven la salud que contiene un alimento integral”, añade.
También hay ciertas personas que definitivamente deberían evitar esta dieta. “La dieta cetogénica no es adecuada para todas las personas debido a la severa restricción de un macronutriente importante y a la dificultad para cumplirla”, explica Smith. “Algunos grupos que no deberían seguir la dieta cetogénica son las mujeres embarazadas, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios o las personas con alto riesgo de sufrir enfermedades cardiacas”.
¿Cómo deberíamos comer entonces? “En mi opinión, lo importante es eliminar la mayor cantidad posible de azúcares simples (es decir, azúcares añadidos y cereales refinados, el sello distintivo de la comida basura)”, expresa Gardner.
“Según datos nacionales, alrededor del 40 por ciento de las calorías de la dieta provienen de estos carbohidratos de baja calidad. Creo que la mitad de esa cantidad debería reemplazarse con alimentos ricos en grasas insaturadas y la otra mitad, con alimentos ricos en fibra.
“La dieta mediterránea está llena de sabor, no es restrictiva y permite que más personas sigan este patrón durante periodos de tiempo más prolongados, incluso durante toda la vida”, concluye. N
(Publicado en cooperación con Newsweek. Published in cooperation with Newsweek)
