No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la salud. Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular, como correr, promueve la salud del corazón, reduce el riesgo de cáncer, fortalece el sistema inmunológico, oxigena el cerebro, mejora el sueño y el estado de ánimo y, en general, conduce a una vida más larga y saludable.
El problema es que a muchos de nosotros nos resulta difícil comprometernos con ejercicio cardio regular cuando hasta una carrera de 30 segundos a la parada del autobús hace que el corazón se sienta como un tambor en la garganta.
En un nuevo libro, publicado el 25 de septiembre por la editorial Taylor And Francis Group, los psicólogos del deporte Noel Brick y Stuart Holliday presentan una serie de consejos y trucos psicológicos para entrenar a tu cerebro para que disfrutes el correr.
“Lo primero es comprender tu ‘por qué’ o tus razones/motivaciones para correr“, dice Brick, profesor de psicología del deporte y del ejercicio en la Universidad de Ulster en Irlanda del Norte, a Newsweek. “Sabemos que aquellos que tienen razones significativas para correr tienen más probabilidades de seguir corriendo a largo plazo y superar esas experiencias desafiantes cuando correr puede sentirse difícil, desagradable y no particularmente placentero”.
Estas motivaciones difieren de persona a persona. Para algunos, podría ser la salud o la pérdida de peso, otros podrían valorar las conexiones sociales. Y algunos podrían entrenar para correr con fines benéficos.
“Cualesquiera que sean los motivos, tener una razón significativa nos ayuda a superar esas experiencias difíciles y a seguir funcionando a largo plazo”, explica Brick.
Lo siguiente es establecer metas alcanzables y realizar un seguimiento de tus logros. “Experimentar mejoras, percatarse de nuevos logros o saber que estamos mejorando también puede ayudarnos a seguir corriendo en momentos difíciles”, añade el especialista. “Notar estas mejorías y reflexionar sobre los logros, por pequeños que sean, son importantes para mantenernos en marcha”.
Estas reflexiones también pueden mejorar nuestra creencia en nuestras propias capacidades, lo que en psicología se denomina “autoeficacia”: “Nuestras fuentes más fuertes de autoeficacia son las experiencias o logros pasados”, revela Brick.
“Entonces, sentir que estás mejorando, como correr durante un minuto completo por primera vez sin parar, o terminar tus primeros 16 kilómetros, proporciona un fuerte impulso a nuestra autoeficacia que ayuda a mantener el comportamiento de carrera”, explica el profesor de psicología del deporte y del ejercicio.
Sin embargo, la forma en que elegimos estos objetivos varía según nuestro nivel de experiencia. “Recomendamos que los principiantes intenten establecer metas flexibles no específicas en lugar de objetivos específicos”, menciona Brick. “Mientras que las metas específicas de rendimiento proporcionan un objetivo fijo, como 10,000 pasos, los objetivos flexibles son exploratorios y, en cambio, se centran en ‘ver hasta dónde puedo llegar’ o ver ‘qué tan rápido puedo correr’.
Lo que la investigación muestra, de acuerdo con el especialista, es que los principiantes pueden lograr lo mismo cuando se fijan una meta abierta comparada con una meta específica. Sin embargo, a pesar de que conllevan niveles similares de actividad, las metas flexibles se consideran más placenteras y generan menos presión.
Otro error que muchos corredores novatos cometen está relacionado con su ritmo. “A menudo, empezamos demasiado rápido, lo que significa que nos fatigamos más velozmente y tenemos una experiencia bastante desagradable al hacerlo”, dice Brick. “Conocer nuestros límites y saber cómo controlar el ritmo de una carrera requiere tiempo de aprendizaje. Así que mi mejor consejo es ir con calma al principio, incluso si esto significa seguir una estrategia de carrera/caminata”.
Se ha demostrado que incluso correr durante periodos cortos brinda beneficios para la salud física y mental, para el cuerpo y el cerebro: “Tan solo diez minutos al día de correr o caminar conducen a beneficios significativos para la salud, como un mejor estado de ánimo, menor riesgo de sufrir ansiedad y depresión, salud cerebral y funciones cognitivas como la memoria y la atención mejoradas, y reducciones en el riesgo de muerte por todas las causas”.
Así, el experto agrega que “no necesitas correr largas distancias o durante horas a la semana para obtener estos beneficios para la salud. Tan solo diez minutos al día, a un ritmo lento e intensidad moderada, es ideal para mejorar la salud”.
Por último, puede ser de ayuda el buscar distracciones. “La música puede ser extremadamente útil como distracción durante el ejercicio y proporcionar beneficios para nuestra experiencia de correr”, indica.
Y añade: “La música puede ayudar a aumentar el disfrute, reducir el aburrimiento y acrecentar los resultados del ejercicio, lo que significa que hacemos ejercicio durante más tiempo o con más energía cuando escuchamos música que cuando no lo hacemos. La música puede ayudar a reducir la percepción del esfuerzo, lo que hace que correr se sienta más fácil y menos agotador”.
Según el experto en deporte, las cualidades clave al seleccionar música son el ritmo —las melodías con un ritmo de entre 125 y 140 latidos por minuto son las mejores— y las preferencias personales en cuanto al género musical.
Por supuesto, escuchar música no siempre es una opción, quizá prefieras estar más presente en el mundo que te rodea. En estos casos, otras formas de distracción pueden ser más beneficiosas.
“Estas incluyen platicar con un compañero de carrera, correr en entornos naturales y centrarse en vistas panorámicas, o simplemente dejar que tu mente divague”, explica el psicólogo del deporte.
“Distracciones como estas también ayudan a que correr se sienta más fácil, más agradable y disfrutable tanto para el cuerpo como para el cerebro. Correr en entornos naturales también se asocia con mejoras en el estado de ánimo y efectos positivos en la salud mental que van más allá de las mejoras obtenidas al correr solo”.
Para los corredores más experimentados, el libro de Brick y Holliday, The Psychology of Running (La psicología de correr), también profundiza en técnicas psicológicas para mejorar la velocidad, la resistencia y el placer de correr. N
(Publicado en cooperación con Newsweek. Published in cooperation with Newsweek)
