Cuando se trata del deterioro cognitivo, muchos de nosotros asumimos que es un proceso natural de envejecimiento, algo sobre lo que no tenemos control. Y aunque las diferentes formas de demencia pueden tener algún componente genético, los neurocientíficos estiman que 45 por ciento de los casos de alzhéimer podrían retrasarse o prevenirse a través de cambios en el estilo de vida y protección del cerebro.
Newsweek habló con la psicóloga Kimberley Wilson para averiguar qué hace para nutrir su cerebro y protegerse del deterioro cognitivo. “Puedes empezar temprano con hábitos prácticos, fáciles y cotidianos que pueden marcar una diferencia bastante significativa”, dijo Wilson a este medio.
“Cosas como crucigramas, juegos de palabras y Sudoku son divertidas, pero no son el tipo de desafío que el cerebro necesita para desarrollar resiliencia”, dijo Wilson. “Mejorarás en ese tipo de juegos practicándolos, pero no obtendrás esas mejoras más amplias y globales en la estructura y función de tu cerebro, lo que llamamos reserva cognitiva”.
La reserva cognitiva es la construcción de nuevas conexiones entre diferentes regiones del cerebro. “Para construir esas conexiones, necesitas desafiar a tu cerebro”, dijo Wilson.
“Es como desafiar un músculo, pero en el caso de tu cerebro el desafío es aprender. Ya sea que eso sea aprender un idioma, un instrumento musical, aprender a bailar o participar en alguna otra actividad novedosa en la que realmente tengas que participar en nuevos caminos. Ese es el tipo de desafío que necesitas: un Sudoku o el crucigrama simplemente no lo harán”.
Comenzar un nuevo pasatiempo o aprender uno nuevo puede llevar mucho tiempo, pero una de las mejores maneras de desafiar tu cerebro es algo que muchos de nosotros hacemos todos los días sin siquiera darnos cuenta.
“Cada interacción social es una experiencia nueva”, dijo Wilson. “Digamos que sales y estás sentado en la mesa con cuatro amigos, solo teniendo una conversación tomando el té. Tienes que prestar atención a la persona que habla, a las otras dos personas, tienes que recordar lo que han dicho mientras piensas en una respuesta. Tienes que retrasar o suprimir el impulso de intervenir y aferrarte a lo que estás pensando. Todo eso es un desafío cognitivo, incluyendo toda la generación del lenguaje también.
“La otra cosa es que el compromiso social reduce nuestro riesgo de soledad y depresión, y sabemos que el estrés de la soledad es realmente perjudicial para el cerebro”. A la luz de esto, Wilson hace un esfuerzo para nutrir estas relaciones.
“Estoy consciente de volver a la gente, recordar si alguien iba a un chequeo de salud y simplemente hacerles saber que estoy pensando en ellos e invirtiendo en mis relaciones”, dijo.
“Como verduras de hoja verde todos los días”, dijo Wilson, “y eso proviene de los datos que encontraron que las personas mayores que comían verduras de hoja verde todos los días tenían cerebros que eran 11 años más jóvenes que sus compañeros, ¡11 años!”
Una gran parte de este efecto puede deberse a dos nutrientes clave llamados luteína y zeaxantina, que están particularmente concentrados en estas verduras. Estos nutrientes son más conocidos por su papel en el apoyo a la salud ocular, pero también pueden protegernos de la neurodegeneración.
“Un estudio reciente encontró que los niveles de esos dos compuestos eran 50 por ciento más bajos en el cerebro de aquellos que habían muerto de alzhéimer”, dijo Wilson.
Junto con estas verduras verdes y de hoja, Wilson también se asegura de incluir una variedad de bayas diferentes, los arándanos en particular han sido el centro de varios estudios sobre la función cerebral, debido a su rico suministro de vitaminas, fibra y antioxidantes, y una dieta alta en fibra.
Además de una dieta saludable, también es importante mantenerse activo. “Hace ejercicio casi a diario, así que unos cinco días a la semana, seis si me siento particularmente enérgico”, dijo Wilson. “Y eso será una combinación de ejercicio cardiovascular y de resistencia, porque el cardio ayuda a mantener las 400 millas de vasos sanguíneos en tu cerebro agradables y flexibles.
“En el otro lado está el entrenamiento de resistencia. Y sabemos que, por ejemplo, en las mujeres mayores, aquellas que hacen entrenamiento de resistencia tienen menos lesiones y más pequeñas en su cerebro, es decir, menos áreas de daño cerebral, porque los mismos factores de crecimiento que ayudan a apoyar su crecimiento muscular en realidad hacen lo mismo con sus células cerebrales”.
Por último, estamos aprendiendo cada vez más sobre la importancia del sueño cuando se trata de nuestra salud cerebral (así como nuestra salud mental y física en general). Un estudio reciente encontró que el mal sueño en la mediana edad estaba relacionado con el envejecimiento cerebral acelerado.
Dormir lo suficiente no se trata solo de acostarse temprano, también se trata de practicar una buena higiene del sueño como protección del cerebro contra la demencia.
“Usaré tapones para los oídos, una máscara para los ojos, habitaciones oscuras y teléfonos fuera del dormitorio”, dijo Wilson.
Si está luchando por adaptarse a estos cambios de estilo de vida saludable, Wilson habló previamente con Newsweek sobre formas de entrenar a su cerebro para que coma de manera más saludable y desarrolle hábitos saludables. N
