Cuando buscamos mantener o perder peso, uno de los mayores desafíos es combatir la sensación de hambre que ocurre entre comidas y refrigerios. Sentirse satisfecho puede depender de varios factores, incluidos la elección de alimentos saciantes, la forma en que masticas y otros hábitos como la hidratación.
“En términos de cuánto tiempo te sientes lleno después de comer, la saciedad juega un papel importante. Esta se define como el estado de satisfacción después de una comida o merienda”, explica Kylie Arrindell, dietista de Houston Methodist.
En palabras de Arrindell, “estamos más llenos” cuando nuestra comida nos satisface a nivel personal, ya sea por el sabor, la textura o ambos. Por esta razón, somos más vulnerables a los alimentos procesados que se fabrican para proporcionar un bocado perfecto tras otro. Sin embargo, no pasará mucho tiempo antes de que volvamos a tener hambre tras comer, por ejemplo, una bolsa de papas o palomitas.
Algunas personas piensan que cuantas más calorías consuman, estarán más llenos; no exactamente. “Me gusta usar el ejemplo de comer una naranja de 100 calorías versus beber 100 calorías de jugo de naranja. Te sentirás lleno o más satisfecho por más tiempo después de comer la naranja, y tendrás hambre bastante rápido después de beber el jugo”, dice Arrindell.
De acuerdo con la profesional de salud, diversos factores afectan la saciedad, entre ellos:
“Esto es lo que hace que los medicamentos inyectables para bajar de peso sean tan interesantes. Se dirigen al hambre a nivel hormonal, suprimiendo el deseo de comer con fines de pérdida y mantenimiento de peso”, refiere.
Ante estos elementos, Arrindell clasificó los macronutrientes que te ayudan a sentirte satisfecho, conforme a su grado de importancia: proteínas, carbohidratos ricos en fibra, grasas y carbohidratos refinados.
“La proteína es el macronutriente que probablemente te hará sentir más saciado, pero los carbohidratos ricos en fibra (granos integrales, frijoles, lentejas, avena, frambuesas e incluso algunas verduras como col rizada, col rizada y alcachofas) ocupan el segundo lugar. Los carbohidratos refinados se digieren muy rápidamente y solo te dejan satisfecho temporalmente”, dice.
En cuanto a las grasas, las saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) son nutritivas y aún pueden llenar, pero también son ricas en calorías. Según el Instituto Europeo de Nutrición y Salud, estos son los 10 alimentos más saciantes:
Otra recomendación del Instituto, es prestar atención a lo que estamos comiendo. Evita distracciones como la televisión o el teléfono mientras comes para estar más consciente de las señales de hambre y saciedad. N
