La cantidad y calidad del sueño varían significativamente a lo largo de la vida, pues ambas condiciones se adaptan a las necesidades específicas de cada etapa. Diversos estudios médicos y universitarios han analizado cómo estas necesidades cambian con la edad y cómo el envejecimiento puede influir en la calidad del sueño.
El descanso y dormir de forma placentera le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse de sus actividades y el estrés del día. Después de una noche de sueño de calidad nuestro cuerpo y mente se desempeñan mejor y son más aptos para tomar decisiones. El buen dormir, además, nos permite sentirnos mucho más alertas, optimistas y a tener una mejor relación con las personas, aparte de que es un factor que brinda varios beneficios al sistema inmunológico.
Las necesidades de sueño se modifican desde la infancia hasta la vejez:
Recién nacidos. Duermen casi todo el día, de 12 a 18 horas diarias, pero en lapsos de una o dos horas; con aproximadamente un 50 por ciento en sueño activo, equivalente al sueño REM.
Lactantes. A medida que los niños crecen, los periodos de vigilia se alargan y el sueño nocturno se consolida; la proporción de sueño REM disminuye a 25-30 por ciento y así se mantiene durante toda la vida.
Niños de uno a tres años. Requieren de una o dos siestas diarias, eso equivale a entre 10 y 13 horas al día.
Niños de cuatro a cinco años hasta la adolescencia. Suelen dormir alrededor de nueve horas por noche, con un sueño bien estructurado en cinco ciclos o más.
Adultos jóvenes. Pueden necesitar siestas durante el día; la necesidad de sueño oscila entre siete y nueve horas nocturnas.
Adultos mayores (65 años y más). Necesitan entre siete y ocho horas de sueño por noche.
Estos datos se basan en estudios que analizan los patrones de sueño en diferentes etapas de la vida, según una investigación de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM).
Un escenario ideal es dormir las horas que se recomiendan en la tabla anterior. No obstante, ello no siempre es realizable, pues con la edad se observan cambios en los patrones de sueño.
Fragmentación del sueño nocturno. Los adultos mayores experimentan despertares más frecuentes durante la noche.
Reducción del sueño profundo. Disminuye el porcentaje de sueño en la fase IV, mientras que el sueño REM se mantiene más constante.
Aumento del tiempo en cama y siestas diurnas. Es común que las personas mayores pasen más tiempo en la cama y tomen siestas cortas durante el día.
Estos cambios pueden contribuir a una percepción de menor calidad del sueño en la vejez. Además, la calidad del sueño está relacionada con la salud general. La Dra. Nuria Roure, psicóloga y experta en Medicina del Sueño por la Universidad de Lleida, en España, destaca que dormir bien nos protege del envejecimiento y de varias enfermedades. En tanto, señala, la falta de sueño adecuado puede reducir la esperanza de vida y ser una causa principal de diversas patologías.
Las principales razones que provocan que el sueño sea más corto o se vea interrumpido son el estrés cotidiano, la ansiedad, la mala alimentación, la depresión, el consumo de alcohol y la cafeína. Sin embargo, también existen factores externos que provocan que el sueño no se concilie de forma constante, como la iluminación excesiva, la presencia de ruido, una temperatura inadecuada y hasta una postura poco ergonómica.
“El dormir nos da la vida. Necesitamos dormir para poder vivir y, sobre todo, para vivir con salud física y mental. El dormir bien nos protege de envejecer y de enfermar, incluso la OMS ha catalogado la privación de sueño, el hecho de dormir menos de seis horas, como la primera causa de enfermar”, detalla Roure.
Dormir puede resultar un reto para algunas personas, pero no todo está perdido. Como el ejercicio, la alimentación y el estudio, el sueño también requiere de cierta responsabilidad y lograr un descanso higiénico.
Estos son algunos de los puntos que reconocen instituciones internacionales que estudian el sueño:
Optimice su ambiente para dormir. Asegure una habitación propicia para el descanso con cortinas que bloqueen la luz, colores relajantes, ruido blanco o ventiladores y ropa de cama cómoda.
Establezca una rutina antes de acostarse. Haga ejercicio con anticipación, evite cafeína, nicotina y alcohol antes de dormir, y realice actividades relajantes como leer o tomar un baño tibio. Escribir preocupaciones puede ayudar a despejar la mente.
Evite permanecer en la cama si no puede dormir. Si no puede conciliar el sueño, levántese y haga algo relajante hasta que sienta sueño para evitar la ansiedad relacionada con el insomnio.
Aproveche la luz natural para despertar. Despertarse con luz natural ayuda a regular el reloj biológico. Si tiene problemas persistentes de sueño, consulte a un profesional de la salud. N
