La cantidad y calidad del sueño varían significativamente a lo largo de la vida, adaptándose a las necesidades específicas de cada etapa. Diversos estudios médicos y universitarios han analizado cómo estas necesidades cambian con la edad y cómo el envejecimiento puede influir en la calidad del sueño.
El descanso y dormir de forma placentera le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse de sus actividades y el estrés del día. Después de una noche de sueño de calidad, nuestro cuerpo y mente se desempeñarán mejor y es más apto para tomar decisiones. El buen dormir nos permite a sentirnos mucho más alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas, porque el mal humor también puede ser un mal descanso. Dormir lo suficiente también es un factor que da beneficios al sistema inmunológico a combatir enfermedades.
Las necesidades de sueño se modifican desde la infancia hasta la vejez:
Recién nacidos: Duermen casi todo el día, de 12 a 18 horas al día, pero en lapsos de una o dos horas, con aproximadamente un 50% en sueño activo, equivalente al sueño REM.
Lactantes: A medida que crecen, los períodos de vigilia se alargan y el sueño nocturno se consolida; la proporción de sueño REM disminuye al 25-30%, manteniéndose durante toda la vida.
Niños de 1-3 años: Requieren una o dos siestas diarias, eso equivale a 10 y 13 horas al día.
Niños de 4-5 años hasta la adolescencia: Suelen dormir alrededor de 9 horas por noche, con un sueño bien estructurado en cinco ciclos o más.
Adultos jóvenes: Pueden necesitar siestas durante el día; la necesidad de sueño oscila entre 7 y 9 horas nocturnas.
Adultos mayores (65 años y más): Necesitan entre 7 y 8 horas de sueño por noche.
Estos datos se basan en estudios que analizan los patrones de sueño en diferentes etapas de la vida, según la investigación de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM)
En un escenario ideal es dormir las horas que se recomendadas. Aunque esto no siempre es realizable. Con la edad se observan cambios en los patrones de sueño:
Fragmentación del sueño nocturno: Los adultos mayores experimentan despertares más frecuentes durante la noche.
Reducción del sueño profundo: Disminuye el porcentaje de sueño en la fase IV, mientras que el sueño REM se mantiene más constante.
Aumento del tiempo en cama y siestas diurnas: Es común que las personas mayores pasen más tiempo en la cama y tomen siestas cortas durante el día.
Estos cambios pueden contribuir a una percepción de menor calidad del sueño en la vejez.
Además, la calidad del sueño está relacionada con la salud general. La Dra. Nuria Roure, psicóloga y experta en Medicina del Sueño por la Universidad de Lleida, destaca que dormir bien nos protege del envejecimiento y de enfermedades, y que la falta de sueño adecuado puede reducir la esperanza de vida y ser una causa principal de diversas patologías.
Las principales razones que provocan que el sueño sea más corto o se vea interrumpido es el estrés cotidiano, ansiedad, mala alimentación, depresión, el consumo de alcohol y cafeína. Aunque hay factores externos que provocan que el sueño no se concilie de forma constante como la iluminación excesiva, la presencia de ruido, temperatura inadecuada y hasta una postura poco ergonómica.
Estos son algunos de los puntos que reconocen instituciones internacionales que estudian el sueño:
Optimice su ambiente para dormir
Asegure una habitación propicia para el descanso con cortinas que bloqueen la luz, colores relajantes, ruido blanco o ventiladores, y ropa de cama cómoda.
Establezca una rutina antes de acostarse
Haga ejercicio con anticipación, evite cafeína, nicotina y alcohol antes de dormir, y realice actividades relajantes como leer o tomar un baño tibio. Escribir preocupaciones puede ayudar a despejar la mente.
Evite permanecer en la cama si no puede dormir
Si no puede conciliar el sueño, levántese y haga algo relajante hasta que sienta sueño para evitar la ansiedad relacionada con el insomnio.
Aproveche la luz natural para despertar
Despertarse con luz natural ayuda a regular el reloj biológico. Si tiene problemas persistentes de sueño, consulte a un profesional de la salud.
Tanto la cantidad como la calidad del sueño cambian con la edad. Es esencial adaptar nuestros hábitos de sueño a estas necesidades cambiantes para mantener una buena salud y calidad de vida a lo largo del tiempo. N
