Muchos alimentos que consumimos a diario pueden estar dañando nuestro corazón sin que lo sepamos. Productos ultraprocesados, ricos en grasas trans, azúcares refinados y el sodio son enemigos silenciosos de la salud cardiovascular. Asimismo, comidas como los bocadillos salados, embutidos, alimentos fritos y bebidas azucaradas incrementan el riesgo de hipertensión, colesterol alto y enfermedades cardiacas, incluso cuando no se notan síntomas inmediatos.
Por ello, mantener una dieta equilibrada, basada en alimentos naturales, es clave para proteger nuestro corazón a largo plazo. Antes de revisar los alimentos que más daño nos provocan vale la pena recordar que las enfermedades cardiovasculares engloban diversas afecciones del corazón y los vasos sanguíneos. Si bien son causadas por una combinación de factores de riesgo socioeconómicos, metabólicos, conductuales y ambientales, la alimentación sana juega un papel importante en su prevención y tratamiento.
Diversos estudios han demostrado que los factores de riesgo asociados con la conducta han jugado un papel decisivo en el aumento de las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad en Latinoamérica. Solo en 2021 en México hubo 177,000 muertes por infarto al miocardio, el cual puede prevenirse con un control de factores de riesgo.
Ahora bien, una parte fundamental de la prevención y el cuidado del corazón es consumir alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales y proteína magra. Por el lado contrario, lo ideal es limitar la ingesta de grasas saturadas, azúcares agregados y grasas trans.
Las carnes procesadas, en especial los embutidos, son uno de los alimentos más perjudiciales para la salud. Las carnes rojas, consumidas de forma excesiva, también se asocian con un mayor riesgo de enfermedad del corazón. En su lugar se recomiendan fuentes de proteína magra, como la carne de pescado o de aves de corral sin piel.
Asimismo, los alimentos fritos deben evitarse, en especial aquellos elaborados con aceites industriales y ricos en grasas trans, pues además de aumentar el colesterol usualmente se acompañan de un alto contenido de sal o azúcar y contienen muchas calorías, lo que aumenta la posibilidad de desarrollar obesidad.
Mientras tanto, aunque no pareciera un daño directo al corazón, en América del Sur las enfermedades cardiovasculares son principalmente causadas por el tabaquismo, la hipertensión arterial, la obesidad y la diabetes.
En este sentido, también se recomienda limitar el consumo de bebidas azucaradas, productos de bollería industrial y cereales azucarados (especialmente los de consumo infantil). En su lugar se puede optar por cereales integrales y añadir fruta fresca o frutos secos como nueces, almendras y piñones para obtener desayunos nutritivos.
Las pastas, sopas y cremas envasadas en su mayoría contienen un alto porcentaje de sodio, al igual que las salsas comerciales, las cuales también cuentan con altos niveles de azúcar y grasas poco saludables.
Los aperitivos salados y el alcohol en exceso son también productos a limitar, pues a largo plazo puede debilitar el corazón y contribuir a problemas de salud. Para cocinar se recomiendan aceites naturales como de maíz o girasol (evitar el aceite de coco o de palma).
Además, es sano priorizar el consumo de legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos, así como ingerir granos integrales como arroz y lácteos descremados o con bajo contenido graso como leche, queso y yogur.
Es importante tomar en cuenta que limitar no es sinónimo de prohibir, pues las claves para una dieta saludable son la moderación y el equilibrio. Cuando se desea reestructurar la dieta es recomendable realizar cambios graduales y seguirlos con esmero, pues es preferible realizar pequeñas modificaciones duraderas que un cambio abrupto al que se renuncia rápidamente.
En México los alimentos empaquetados o envasados cuentan con etiquetados frontales que señalan los nutrientes críticos e ingredientes que representan un riesgo para la salud cuando se consumen en exceso, (calorías, grasas saturadas, grasas trans, azúcar y sodio). Es importante que los consumidores tengan en cuenta estas advertencias al momento de hacer las compras.
Si bien algunas alteraciones del corazón son detectables en la infancia, las más comunes, como el infarto al miocardio y las enfermedades isquémicas, tienden a aparecer después de los 65 años y afectan a tres cuartas partes del total de los adultos mayores, aunque también se han encontrado casos en personas jóvenes.
Por esa razón es importante repensar los hábitos, pues otros factores de riesgo comunes son la presión arterial alta, colesterol elevado, nula o poca actividad física, estrés y factores medioambientales como la contaminación del aire. N
