El otoño está por terminar y la llegada del invierno que llegará el 21 de diciembre marca la transición a días más cortos y atardeceres más tempranos. Este cambio puede generar desafíos estacionales como letargo, bajo estado de ánimo y fluctuaciones en el apetito, efectos que suelen ser más pronunciados en los meses de invierno.
Para las personas con trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión relacionado con la reducción de luz estacional, estos efectos pueden ser particularmente severos. El TAE afecta a alrededor del 5 por ciento de los adultos, y sus síntomas suelen aparecer en otoño o invierno y pueden durar hasta la primavera, según la Asociación Americana de Psiquiatría.
En el caso de México, puede persistir de forma más sensible en los estados del norte y noroeste. Los síntomas pueden incluir baja energía persistente, cambios en el sueño y el apetito, sentimientos de desesperanza y aislamiento social.
El cambio estacional puede afectar los ciclos de sueño, la productividad e incluso aumentar el riesgo de trastornos del estado de ánimo.
Para ayudar a manejar estos efectos, Newsweek consultó a terapeutas y dietistas en busca de consejos expertos sobre cómo preparar mejor el cuerpo y la mente para el cambio de temporada.
Si empiezas a sentirte triste, decaído o deprimido con el cambio de estación, reconócelo. Ponerle un nombre a tus sentimientos es el primer paso. Pregúntate: ¿esto está relacionado con algún evento de pérdida en mi vida o simplemente viene con el cambio de estación?
Si es debido a un cambio estacional, recuerda que esto es normal y predecible. El TAE es una variante de la depresión mayor estrechamente vinculada a la cantidad y duración de la luz solar. Su inicio y final dependen de qué tan al norte vivas.
Una solución es bastante sencilla: recibe más luz. Compra una lámpara para TAE y siéntate junto a ella durante 30-60 minutos al día. Abre las persianas, trabaja cerca de una ventana y sal al exterior para maximizar tu exposición a la luz natural. Si puedes, planea unas vacaciones de invierno en un lugar cálido y soleado. ¡Qué diferencia! Un estallido de luz solar puede ayudar.
Cuida tu dieta y ejercicio. Es fácil volverse sedentario durante los días oscuros del invierno, así que mantente activo. Planea tus días para elevar tu estado de ánimo, haciendo cosas cada día que te den una sensación de logro, ya sea grande o pequeña. Es fácil aislarse durante el invierno. Nuestro estado de ánimo decae cuando nos alejamos de los demás, así que mantente socialmente activo. Cada día, encuentra cosas que te den placer, haz algo significativo, expresa gratitud y cultiva la esperanza.
El manejo del estrés es una de las mejores estrategias de autocuidado para afrontar el cambio de temporada y manejar el Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Recomiendo hacer que tu entorno sea más soleado y brillante. Abre las persianas, poda las ramas de los árboles que bloquean la luz del sol o instala tragaluces. Siéntate más cerca de ventanas luminosas en casa o en la oficina.
También ayuda salir al exterior. Da un paseo largo, almuerza en un parque cercano o simplemente siéntate en un banco y disfruta del sol. Incluso en días fríos o nublados, la luz exterior puede ser beneficiosa, especialmente si pasas tiempo al aire libre dentro de las dos horas posteriores a levantarte por la mañana.
También aconsejo hacer ejercicio regularmente. La actividad física alivia el estrés y la ansiedad, y estar en mejor forma puede hacer que te sientas mejor contigo mismo, lo cual puede mejorar tu estado de ánimo. Recomiendo normalizar los patrones de sueño: establece horarios confiables para levantarte y acostarte todos los días. Para quienes sufren TAE de inicio otoño-invierno, es especialmente útil reducir o eliminar las siestas y el exceso de sueño.
Para adaptarte al invierno intenta mantener horarios regulares para acostarte y levantarte. Si te sientes letárgico por la mañana o tienes problemas para levantarte, y especialmente si empiezas a sentirte agotado, considera usar una luz artificial brillante.
Siéntate a un metro de la luz y mantenla encendida durante unos 30 minutos por la mañana. Puedes programarla para que se encienda cuando desees despertarte. Puede ser lo suficientemente brillante como para penetrar a través de las mantas o la almohada sobre tu cabeza.
Reduce los carbohidratos y el azúcar, ya que los antojos de estos suelen aumentar en invierno para muchas personas. Mantente físicamente activo, incluso si no tienes ganas.
Intenta mantener el contacto con amigos y familiares. Si no disfrutas de las cosas que normalmente te divierten, has perdido tu sentido del humor, estás más irritable o retraído de lo habitual, tu sueño ha cambiado o no puedes superar tus sentimientos sobre eventos recientes, podrías estar deprimido. Si la luz brillante no ayuda, consulta a tu médico. La depresión estacional responde a los mismos tratamientos que la depresión no estacional.
Para prevenir o manejar el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), es importante comenzar con medidas preventivas ahora, antes de que llegue la oscuridad total del invierno.
Las estrategias efectivas incluyen establecer con un profesional de la salud un programa de ejercicio que aumente gradualmente la resistencia durante semanas. Incrementa el contacto social con amigos y familiares positivos y solidarios, terminando rápidamente las conversaciones negativas. Usa la meditación y la atención plena una o dos veces al día para tomar un descanso del estrés, y programa un momento, tres veces al día, para darte mensajes positivos sobre ti mismo y los demás.
Dite a ti mismo “detente” cuando tengas pensamientos negativos e inmediatamente piensa y haz algo que te resulte agradable. Consume alimentos saludables y evita calmar estados de ánimo negativos con comida chatarra y dulces. Prioriza el sueño y considera usar una caja de luz durante 15-60 minutos diarios. Si las medidas de autocuidado no brindan alivio, busca ayuda profesional.
Nuestra dieta desempeña un papel crucial en nuestro bienestar físico y emocional. Los patrones de alimentación saludables ofrecen beneficios para la salud mental que son especialmente valiosos a medida que disminuye la luz del día en los meses más fríos. Una creciente cantidad de investigaciones sugiere una fuerte conexión entre la salud intestinal y cerebral, por lo que nuestras elecciones alimenticias tienen el potencial de mejorar el bienestar mental. Los alimentos ricos en fibra y productos fermentados como kéfir, yogur, chucrut, kimchi y kombucha favorecen un microbioma intestinal saludable, y es importante elegir opciones bajas en azúcar.
Varios planes dietéticos, incluidos los regímenes mediterráneo, DASH, basados en plantas y antiinflamatorios, ofrecen bases sólidas para la salud física y mental. En general, los alimentos densos en nutrientes de diversos grupos son esenciales, pero nutrientes específicos como hierro, magnesio, vitaminas del grupo B (especialmente folato y B12) y colina apoyan la salud mental. Frutas y verduras ricas en antioxidantes, granos integrales, legumbres, té verde y omega-3 de pescados grasos como el salmón, las anchoas y el atún pueden fortalecer la salud mental. Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen nueces, semillas de chía, linaza y cáñamo.
Incorporar alimentos densos en nutrientes es esencial en esta época del año. Algunas de mis recomendaciones incluyen ácidos grasos omega-3 de pescados grasos como el salmón salvaje, la caballa y las anchoas, así como linaza molida, semillas de chía y nueces, todos los cuales apoyan la salud cerebral y pueden mejorar el estado de ánimo.
La vitamina D, que se encuentra en productos lácteos fortificados, yemas de huevo y champiñones expuestos al sol, también es importante para la regulación del estado de ánimo. Considera tomar un suplemento de vitamina D3 y verifica tus niveles de vitamina D anualmente con un análisis de sangre para un plan personalizado. Frutas y verduras ricas en antioxidantes como hojas verdes, bayas y cítricos apoyan el bienestar mental al reducir el estrés oxidativo.
A medida que los días se acortan, sugiero ajustar tu dieta para apoyar la energía y el estado de ánimo. Incluye alimentos ricos en vitamina D para compensar la luz solar reducida y trata de comer tres comidas equilibradas al día con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para una energía sostenida. Mantente hidratado con agua y limita los azúcares refinados para evitar bajones de energía.
